Как быстро похудеть: ключевые упражнения для похудения

Совсем скоро лето, и уже много людей задумываются над тем, как быстро похудеть, сделать тело подтянутым и подкачанным.

Для того, чтобы похудеть быстро, нужно совместить правильное питание и правильные физические нагрузки.

Главное правило при похудении — нужно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Главред решил разобраться, какие упражнения стоит делать для похудения.

Как похудеть: ключевые упражнения для похудения

Для того, чтобы быстро похудеть, не достаточно одних кардио-тренировок, нужны силовые тренировки, поскольку при работе с дополнительным весом можно сжечь много калорий, и это поможет побыстрее избавиться от лишнего веса.

Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю, чтобы на каждой из них уделить внимание определенным частям тела — ногам; спине, плечам; груди, рукам.

Перед силовыми тренировками рекомендуют бегать 10 минут. Можно не бегать только перед тренировкой ног.

Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойБег для похудения необходимо правильно организовать — сначала стоит тренироваться 10-15 минут и чередовать без с ходьбой, бегать нужно регулярно (лучше всего — три раза в неделю), не стоит сразу слишком быстро бегать, дистанцию стоит увеличивать постепенно, после бега нужно пить воду, лучше менять место пробежек, чтобы психологически было легче тренироваться.

Тренировка для похудения: упражнения для ног, первый вариант силовой тренировки

Выпады с гантелями в руках;

Разгибания ног в тренажере сидя;

Сгибания ног на лавке в блоке с лямками на ногах;

Сведение ног в тренажере сидя;

Растяжка с гантелями на заднюю поверхность бедра;

Подъем на носки сидя.

Тренировка для похудения: упражнения для похудения ног, второй вариант силовой тренировки

Приседания со штангой;

Жим ногами в тренажере;

Махи ногами в блоке;

Сгибание ног в тренажере сидя;

Разведение ног в тренажере сидя.

Каждое упражнение нужно сделать 16 раз за один подход, всего подходов должно быть 4. Тренировка для похудения нацелена на выполнение запланированного количества повторений упражнения, то есть нет цели взять вес побольше, главное — сделать 16 повторений и как следует пропотеть.

Читайте такжеЯпонская диета: как легко похудетьСначала каждое из упражнений для ног стоит начинать с небольшого веса, а потом после каждого подхода немного увеличивать нагрузку, рассчитывая, что повторений упражнения обязательно должно быть 16.

Тренировка для похудения: упражнения для спины и плеч, первый вариант силовой тренировки

Тяга верхнего блока к подбородку широким хватом;

Тяга гантель в наклоне с опорой на скамью;

Разводка гантель в стороны;

Разводка гантель в наклоне;

Подъем гантель перед собой поочередно.

Тренировка для похудения: упражнения для спины и плеч, второй вариант силовой тренировки

Тяга грифа в наклоне;

Тяга нижнего блока к поясу;

Жим гантель на лавке под углом 90 градусов;

Тяга грифа к подбородку узким хватом;

Разведение гантель в наклоне.

Каждое упражнение необходимо сделать 16 раз за один подход, всего подходов должно быть 4. Для того, чтобы похудеть, сначала делайте упражнение с небольшим весом, а потом постепенно его увеличивайте, но рассчитывайте, что нужно сделать все подходы и повторы упражнения для спины.

Тренировка для похудения: упражнения для рук и груди, первый вариант силовой тренировки

Жим штанги на горизонтальной лавке;

Разводка гантель на лавке под углом;

Разгибание рук на лавке поочередно (кикбэк);

Разгибание рук в блоке обратным хватом;

Подъем грифа на бицепс стоя.

Тренировка для похудения: упражнения для рук и груди, второй вариант силовой тренировки

Жим гантель на скамье под углом;

Сведение рук в тренажере сидя (бабочка, тренажер Пек Дек);

Разгибания рук в блоке с прямой ручкой;

Разгибания рук с гантелью над головой, сидя на лавке (французский жим с гантелью);

Подъем гантель на бицепс стоя (поднимать гантели можно одновременно или поочередно).

Читайте такжеУченые рассказали, как можно похудеть за выходные без тренировокКаждое упражнение нужно делать 16 раз за один подход, всего подходов должно быть 4. Для того, чтобы похудеть, не стоит работать со слишком большими весами, поскольку они не позволять выполнить необходимое количество подходов и повторений упражнения для рук.

Тренировка для похудения: упражнения для живота (упражнения для пресса)

Скручивания на лавке с ногами на грифе;

Подъем ног, лежа на лавке;

Скручивания в римском стуле;

Подъем ног в тренажере.

Каждое упражнение нужно делать 15-30 раз за один подход, всего подходов должно быть 5. Паузами между подходами должна быть 30 секунд.

При выполнении большинства упражнений для ног работают ягодичные мышцы, однако есть и специальные упражнения для ягодиц.

Тренировка для похудения: упражнения для ягодиц

Приседания;

Подъемы таза лежа (плечевой мост);

Махи ногами назад, стоя на коленях с опорой на ладони;

Отведение ноги в сторону, лежа на боку.

Каждое упражнение нужно делать 16 раз за один подход, всего подходов должно быть 4.

Зарядка для похудения

Тренировка для похудения может начаться и с самого утра в домашних условиях — можно сделать зарядку.

Дома зарядка для похудения может состоять из таких упражнений:

Прыжки на скакалке (5-10 минут);

Берпи (12-15 раз, 4 подхода);

Отжимания (10-15 раз, 4 подхода);

Скручивания (15-30 раз, 5 подходов).

Напомним, чтобы избавиться от живота необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред